Омега-3 у раціоні: рослинні й морські джерела, у чому різниця

«Омега-3» — це не одна речовина, а сімейство поліненасичених жирних кислот, у яких перший подвійний зв’язок стоїть біля третього атома вуглецю з кінця ланцюга. Звідси й назва: омега — остання літера грецької абетки, тобто «кінець» молекули. За тим самим принципом побудовані назви омега-6 і омега-9.

Три кислоти, які варто розрізняти

• альфа-ліноленова кислота (АЛК, 18:3 n-3) — рослинна, коротколанцюгова;
• ейкозапентаєнова кислота (ЕПК, 20:5 n-3) — морська, довголанцюгова;
• докозагексаєнова кислота (ДГК, 22:6 n-3) — морська, найдовший ланцюг у групі.

Організм людини не вміє синтезувати АЛК — її можна отримати лише з їжею, тому вона належить до незамінних. ЕПК і ДГК організм здатен утворювати з АЛК, але коефіцієнт перетворення низький: за різними оцінками, до ЕПК доходять одиниці відсотків, до ДГК — частки відсотка. Саме тому рослинні й морські джерела омега-3 у дієтології розглядають окремо.

Рослинні джерела

Лідери за вмістом АЛК — лляна олія та лляне насіння, насіння чіа, конопляна олія, волоські горіхи, ріпакова та соєва олії. Це найзручніший спосіб отримати омега-3 у вегетаріанському раціоні, з поправкою на згадану вище низьку конверсію.

Морські джерела

ЕПК і ДГК надходять із жирної риби холодних вод: скумбрії, оселедця, сардини, лосося, анчоусів. Самі риби ці кислоти теж не синтезують — вони накопичують їх, поїдаючи мікроводорості. Тому першоджерело морських омега-3 — водорості, і саме з них виготовляють вегетаріанські варіанти концентратів.

Співвідношення омега-6 і омега-3

У сучасному раціоні омега-6 кислот (соняшникова, кукурудзяна, соєва олії) значно більше, ніж омега-3. У дієтології це співвідношення обговорюють як окремий показник структури харчування: у типовому західному раціоні воно оцінюється приблизно як 15:1 і вище, тоді як історично було ближчим до 4:1. Обидві групи кислот необхідні, ідеться саме про пропорцію, а не про виключення однієї з них.

Що впливає на збереження

Поліненасичені жири нестійкі до кисню, світла й нагрівання. Лляну олію не використовують для смаження й зберігають у холодильнику в темній тарі; жирну рибу краще запікати або готувати на парі, ніж смажити у фритюрі. Прогірклий запах олії означає, що жири окиснилися.

Матеріал має довідковий характер і не є рекомендацією щодо застосування. Дієтичні добавки не слід використовувати як заміну повноцінного раціону харчування.