В яких продуктах міститься вітамін Е

Вітамін E – це група жиророзчинних природних сполук, які виробляють деякі види їстівних рослин. За хімічним складом речовина є похідною токола, звідси походить його друга назва – токоферол. Він необхідний забезпечення життєдіяльності людського організму (те саме справедливо більшість тварин).

Для чого потрібний вітамін E

Токоферол називають вітаміном молодості, тому що його основне призначення в організмах ссавців та риб – підтримка репродуктивної системи. Зокрема він пов'язується з вільними радикалами та нейтралізує їхню дію. Це уповільнює вікові зміни: запобігає чи відсуває у часі розвиток хронічних захворювань, допомагає зберегти ясність розуму та зовнішню молодість тіла.

Чим корисний вітамін Е:

1. Підтримує еластичність судин, запобігає утворенню тромбів, уповільнює формування бляшок холестеринів, нормалізує тиск.
2. Захищає від ушкоджень клітини мозку та підтримує їх нормальне функціонування.
3. Допомагає нервовій системі коректно обробляти сигнали, що надходять, тим самим попереджає розвиток неврозів і депресій.
4. Зміцнює імунітет, сприяє усуванню запальних процесів.
5. Знижує ризик виникнення онкологічних захворювань.
6. Зв'язує та виводить токсини, запобігаючи їх надходженню у внутрішні органи.
7. Робить шкіру гладкою - прибирає висипання та запалення, стирає дрібні зморшки, .
8. Зміцнює цибулини волосся і перешкоджає появі передчасної сивини.
9. Нормалізує вироблення сперматозоїдів у чоловіків та яйцеклітин у жінок.
10. Покращує засвоюваність корисних речовин у ембріона, що є важливим для нормального внутрішньоутробного розвитку, мінімізує ризики виникнення патологій.

Коли приймати вітамін Е

Дієтична добавка використовується для заповнення нестачі вітаміну E і при підвищеній потребі організму в токоферолі з метою запобігання гіповітамінозу.

Ознаки нестачі вітаміну E – характерні початкові симптоми:

• стоншення та сухість шкіри, дерматити;
• лупа, ламкість та випадання волосся;
• дратівливість, так поганий настрій;
• м'язова слабкість, швидка стомлюваність;
• зниження концентрації уваги, погіршення пам'яті.

Тривалий гіповітаміноз може призвести до анемії, зниження гостроти зору, розвитку хронічних захворювань печінки, незворотного ураження клітин головного мозку.

У яких ситуаціях може бути дефіцит вітаміну E:

Під час дієти, спрямованої на зниження ваги – при такому харчуванні обмежене вживання олії, горіхів, жирної риби. Тому виникає нестача вітаміну Е, який потрібно заповнювати.

Якщо з раціону виключені цілі групи продуктів (за медичними показаннями чи особистим вибором). Коли людина не їсть або рідко вживає рослинні олії, горіхи, рибу – виникає нестача токоферолу та потрібно приймати його у капсулах.

При інтенсивних фізичних навантаженнях – професійні спортсмени, танцюристи та всі, хто присвячує тренуванням більше двох годин на тиждень, має підвищену потребу в багатьох вітамінах, у тому числі в токоферолі. Поповнення нестачі вітаміну E допомагає підвищити витривалість та концентрацію, знизити ризик отримання травм, зробити більш вираженим та тривалим ефект від тренувань.

У віці старше 30 років – з'являються перші ознаки старіння, вітаміни та мікроелементи гірше засвоюються, тому має сенс хоча б раз на рік пропити курс токоферолу. Це допоможе нормалізувати обмін речовин та довше зберегти молодість.

При проживанні в екологічно неблагополучній місцевості, промислових містах та мегаполісах, де повітря забруднене відходами виробництва, вихлопними газами. Вітамін E допомагає захистити організм від несприятливого впливу навколишнього середовища, тим самим знижується ризик розвитку хронічних захворювань, у тому числі аутоімунних.

Зверніть увагу! Вагітним і жінкам, що годують, дітям віком до 14 років і літнім людям старше 70 років не можна самостійно пити вітаміни, потрібна консультація лікаря.

В яких продуктах міститься вітамін Е

1. Рослинна олія - ​​до 120% денної норми в 1 столовій ложці

Найбільше токоферолу в олії зародків пшениці. Дорослій людині, яка займається спортом та/або піддається стресам, достатньо однієї столової ложки на день. Однак у цього цінного продукту, що містить не тільки вітамін Е, але й інші корисні речовини, є два мінуси. По-перше, олія зародків пшениці протипоказана при деяких захворюваннях. По-друге, він має специфічний смак, який не всім подобається, і багато людей не готові заправляти їм салати щодня.

Соняшникова олія більш звична для споживачів, але вітаміну в E у ньому втричі менше. Одна столова ложка забезпечує лише 30-40% денної норми, а збільшувати кількість не рекомендується з погляду здорового харчування. В оливковій олії ще менше токоферолу - всього 10-15% добової потреби в одній ложці, тому служити основним джерелом вітаміну E воно теж не може.

2. Горіхи та насіння – до 100 % денної норми у 70 г

70 г насіння соняшника на день повністю забезпечують вітаміном E дорослу активну людину, якщо продукт правильно підготовлений. Головний принцип – жодної термічної обробки. Потрібно використовувати свіже насіння без термічної обробки. Лушпиння слід видаляти безпосередньо перед їжею. Насіння можна додавати в салати, десерти, посипати ними бутерброди. Це відмінне рішення, але проблема в тому, що свіже насіння - сезонний продукт, який швидко псується без обробки, тому більшу частину року доступне тільки сушене насіння, смак якого без обсмажування і солі залишає бажати кращого.

Мигдаль - потрібно з'їдати близько 100 г на день, щоб отримати потрібну кількість вітаміну Е. Смажені або сушені горіхи теж підходять, і їх смак подобається багатьом людям. Однак це висококалорійний та недешевий продукт. Якщо використовувати мигдаль як основне джерело вітаміну Е, то доведеться замінити ним один або два прийоми їжі (залежно від кількості споживаний калорій). Це допустимо раз на тиждень, але не частіше, інакше можуть бути порушення травлення.

Арахіс – потрібно близько 150 г на день, щоб отримати потрібну кількість вітаміну Е. Це корисний продукт із високим вмістом білка, але він є одним із найсильніших алергенів та містить багато калорій.

Кедрові горіхи – в 100 г міститься 20% денної норми токоферолу. Це смачні горішки, в яких багато корисних мікроелементів, тому включити їх до раціону однозначно варто, але використовувати як основне джерело вітаміну E не вийде.

3. Риба та морепродукти – до 100 % добової норми в 100 г

Найбільше вітаміну Е в ікре осетрових риб. Номінальна кількість нижча, ніж у оліях та горіхах, але засвоюваність краще за рахунок високого вмісту омега-3, омега-6 та амінокислот. На жаль, ікра коштує дорого і не всі можуть їсти її щодня.

200-грамова порція лосося, осетра, кальмара або горбуші забезпечує 10-15% денної потреби у вітаміні Е. Скумбрія, річковий рак, кета, оселедець містять у два рази менше токоферолу, відповідно в 200 грамах продукту його буде 5-8% денної норми споживання.

4. Овочі та фрукти – до 15 % денної норми у 100 г

Плід авокадо заповнить до 30% добової потреби у вітаміні Е. Продукт досить калорійний, тому людям, схильним до повноти, не варто з'їдати більше однієї штуки на день.

Солодкий (болгарський) перець – в одному свіжому плоді міститься до 15 % норми добового споживання вітаміну Е. Це дуже корисний низькокалорійний продукт, який є джерелом багатьох корисних речовин, серед них не тільки токоферол, але також вітаміни C, A, K, P Проте важливо пам'ятати, що якість перцю визначається умовами його виробництва та зберігання. Якщо немає впевненості, що продукт вирощений в екологічно чистих умовах, без шкідливих хімічних добавок – вживати його не варто щодня.

Манго - в одному свіжому стиглому плоді міститься до 15% денної норми токоферолу. На жаль, екзотичні фрукти гарної якості коштують досить дорого, і не всім людям комфортно витрачати цю суму на десерт чи перекушування. Крім того, зустрічаються алергії, протипоказання через хвороби ШКТ.

Брокколі: 100 г – це 10% денної потреби у вітаміні Е. Щоб максимально зберегти корисні речовини у спаржевій капусті, потрібно готувати її на пару протягом 5-10 хвилин. Це дуже корисний продукт, але багатьом людям категорично не подобається його смак, і навіть 100 г на день вони їсти не стануть.

Як приймати вітамін Е

Як дієтична добавка – 1 капсула на день після їжі. Стандартний курс прийому становить 30 днів з періодичністю від 1 разу на 6 місяців (докладніше дивіться в інструкції).

Для вашої зручності наша компанія "Здравофарм" випускає Вітамін Е в капсулах.

Як косметичну добавку - вміст 1 капсули потрібно змішати з 1 порцією маски для обличчя або шкіри голови безпосередньо перед застосуванням. Маска наноситься і змивається як завжди. З періодичністю 1-2 рази на тиждень можна використовувати постійно або курсами по 6 тижнів із перервою 4 тижні.