Омега-3 в рационе: растительные и морские источники, в чём разница

«Омега-3» — это не одно вещество, а семейство полиненасыщенных жирных кислот, у которых первая двойная связь стоит у третьего атома углерода с конца цепи. Отсюда и название: омега — последняя буква греческого алфавита, то есть «конец» молекулы. По тому же принципу построены названия омега-6 и омега-9.

Три кислоты, которые стоит различать

• альфа-линоленовая кислота (АЛК, 18:3 n-3) — растительная, короткоцепочечная;
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, 20:5 n-3) — морская, длинноцепочечная;
• докозагексаеновая кислота (ДГК, 22:6 n-3) — морская, самая длинная цепь в группе.

Организм человека не умеет синтезировать АЛК — её можно получить только с пищей, поэтому она относится к незаменимым. ЭПК и ДГК организм способен образовывать из АЛК, но коэффициент превращения низкий: по разным оценкам, до ЭПК доходят единицы процентов, до ДГК — доли процента. Именно поэтому растительные и морские источники омега-3 в диетологии рассматривают отдельно.

Растительные источники

Лидеры по содержанию АЛК — льняное масло и льняное семя, семена чиа, конопляное масло, грецкие орехи, рапсовое и соевое масла. Это самый удобный способ получить омега-3 в вегетарианском рационе, с поправкой на упомянутую выше низкую конверсию.

Морские источники

ЭПК и ДГК поступают с жирной рыбой холодных вод: скумбрией, сельдью, сардиной, лососем, анчоусами. Сами рыбы эти кислоты тоже не синтезируют — они накапливают их, поедая микроводоросли. Поэтому первоисточник морских омега-3 — водоросли, и именно из них изготавливают вегетарианские варианты концентратов.

Соотношение омега-6 и омега-3

В современном рационе омега-6 кислот (подсолнечное, кукурузное, соевое масла) значительно больше, чем омега-3. В диетологии это соотношение обсуждают как отдельный показатель структуры питания: в типичном западном рационе оно оценивается примерно как 15:1 и выше, тогда как исторически было ближе к 4:1. Обе группы кислот необходимы, речь именно о пропорции, а не об исключении одной из них.

Что влияет на сохранность

Полиненасыщенные жиры неустойчивы к кислороду, свету и нагреванию. Льняное масло не используют для жарки и хранят в холодильнике в тёмной таре; жирную рыбу лучше запекать или готовить на пару, чем жарить во фритюре. Прогорклый запах масла означает, что жиры окислились.

Материал носит справочный характер и не является рекомендацией по применению. Диетические добавки не следует использовать как замену полноценного рациона питания.