В каких продуктах содержиться витамин Е

Витамин E – это группа жирорастворимых природных соединений, которые вырабатывают некоторые виды съедобных растений. По химическом составу вещество является производным токола, отсюда происходит его второе название – токоферол. Он необходим для обеспечения жизнедеятельности человеческого организма (то же справедливо для большинства животных).

О формах и составе витамина Е — в статье Витамин Е: формы, состав и источники.

Для чего нужен витамин E

Токоферол называют витамином молодости, потому что его основное назначение в организмах млекопитающих и рыб – поддержание репродуктивной системы. В частности он связывается со свободными радикалами и нейтрализует их действие.

Чем полезен витамин E:

• Защищает от повреждений клетки мозга и поддерживает их нормальное функционирование.

Когда принимать витамин Е

Диетическая добавка используется для восполнения недостатка витамина E и при повышенной потребности организма в токофероле с целью предупреждения гиповитаминоза.

1. истончение и сухость кожи, дерматиты;
2. перхоть, ломкость и выпадение волос;
3. раздражительность, беспричинно плохое настроение;
4. мышечная слабость, быстрая утомляемость;
5. снижение концентрации внимания, ухудшение памяти.

В каких ситуациях может быть дефицит витамина E:

• Во время диеты, направленной на снижение веса – при таком питании ограничено употребление растительных масел, орехов, жирной рыбы. Поэтому возникает недостаток витамина Е, который нужно восполнять.
• При интенсивных физических нагрузках – у профессиональных спортсменов, танцоров и всех, кто посвящает тренировкам более двух часов в неделю, есть повышенная потребность во многих витаминах, в том числе в токофероле. Восполнение недостатка витамина E помогает повысить выносливость и концентрацию, снизить риск получения травм, сделать более выраженным и длительным эффект от тренировок.

Обратите внимание!

В каких продуктах содержится витамин Е

1. Растительное масло – до 120 % дневной нормы в 1 столовой ложке

Больше всего токоферола в масле зародышей пшеницы. Взрослому человеку, который занимается спортом и/или подвергается стрессам, достаточно одной столовой ложки в день. Однако у этого ценного, содержащего не только витамин Е, но и другие полезные вещества, продукта есть два минуса. Во-вторых, у него специфический вкус, который не всем нравится, и многие люди не готовы заправлять им салаты ежедневно.

В каталоге Здравофарм — нерафинированные масла 2beans холодного отжима.

Подсолнечное масло более привычно для потребителей, но витамина в E в нем в три раза меньше. Одна столовая ложка обеспечивает только 30-40 % дневной нормы, а увеличивать количество не рекомендуется с точки зрения здорового питания. В оливковом масле еще меньше токоферола – всего 10-15 % суточной потребности в одной ложке, поэтому служить основным источником витамина E оно тоже не может.

2. Орехи и семена – до 100 % дневной нормы в 70 г

70 г семян подсолнечника в день полностью обеспечивают витамином E взрослого активного человека, если продукт правильно подготовлен. Главный принцип – никакой термической обработки. Нужно использовать свежие семечки без термической обработки. Шелуху следует удалять непосредственно перед едой. Семена можно добавлять в салаты, десерты, посыпать ими бутерброды. Это отличное решение, но проблема в том, что свежие семечки – сезонный продукт, который быстро портится без обработки, поэтому большую часть года доступны только сушеные семена, вкус которых без обжаривания и соли оставляет желать лучшего.

Миндаль – нужно съедать около 100 г в день, чтобы получить нужное количество витамина Е. Жареные или сушеные орехи тоже подходят, и их вкус нравится многим людям. Однако это высококалорийный и недешевый продукт. Если использовать миндаль в качестве основного источника витамина Е, то придется заменить им один или два приема пищи (в зависимости от количества потребляемый калорий). Это допустимо раз в неделю, но не чаще, иначе могут быть нарушения пищеварения.

Арахис – требуется около 150 г в день, чтобы получить нужное количество витамина Е. Это полезный продукт с высоким содержанием белка, но он является одним из сильнейших аллергенов и содержит много калорий.

Кедровые орехи – в 100 г содержится 20 % дневной нормы токоферола. Это вкусные орешки, в которых много полезных микроэлементов, поэтому включить их в рацион однозначно стоит, но использовать в качестве основного источника витамина E не получится.

3. Рыба и морепродукты – до 100 % суточной нормы в 100 г

Больше всего витамина Е в икре осетровых рыб. Номинальное количество ниже, чем в маслах и орехах, но усвояемость лучше за счет высокого содержания омега-3, омега-6 и аминокислот. К сожалению, икра стоит дорого и не все могут есть ее каждый день.

200-граммовая порция лосося, осетра, кальмара или горбуши обеспечивает 10-15 % дневной потребности в витамине Е. Скумбрия, речной рак, кета, сельдь содержат в два раза меньше токоферола, соответственно в 200 граммах продукта его будет 5-8 % дневной нормы потребления.

4. Овощи и фрукты – до 15 % дневной нормы в 100 г

Плод авокадо восполнит до 30 % суточной потребности в витамине Е. Продукт довольно калорийный, поэтому людям, склонным к полноте, не стоит съедать больше одной штуки в день.

Сладкий (болгарский) перец – в одном свежем плоде содержится до 15 % нормы суточного потребления витамина Е. Это очень полезный низкокалорийный продукт, который служит источником многих полезных веществ, в их числе не только токоферол, но также витамины C, A, K, P. Однако важно помнить, что качество перца определяется условиями его производства и хранения. Если нет уверенности, что продукт выращен в экологически чистых условиях, без вредных химических добавок – употреблять его ежедневно не стоит.

Манго – в одном свежем спелом плоде содержится до 15 % дневной нормы токоферола. К сожалению, экзотические фрукты хорошего качества стоят довольно дорого, и не всем людям комфортно тратить эту сумму на десерт или перекус.

Брокколи: 100 г – это 10 % дневной потребности в витамине Е. Чтобы максимально сохранить полезные вещества в спаржевой капусте, нужно готовить ее на пару в течение 5-10 минут. Это очень полезный продукт, но многим людям категорически не нравится его вкус, и даже 100 г в день они есть не станут.

Как принимать витамин Е

В качестве диетической добавки – 1 капсула в день после еды. Стандартный курс приема составляет 30 дней с периодичностью от 1 раза в 6 месяцев (подробнее смотрите в инструкции).

В качестве косметической добавки – содержимое 1 капсулы нужно смешать с 1 порцией маски для лица или кожи головы непосредственно перед применением. Маска наносится и смывается как обычно. С периодичностью 1-2 раза в неделю можно использовать постоянно или курсами по 6 недель с перерывом 4 недели.

Материал носит справочный характер и не является рекомендацией по применению. Диетические добавки не следует использовать как замену полноценного рациона питания.